Svarīgākais, kas jebkuram jāzin nodarbojoties ar fitnesu vai sportu.

Pieļautās kļūdas uzsākot treniņus.

Nav kopēja plāna, kas ļautu sadalīt treniņu procesu pa etapiem un sasniegt mērķi. Bieži plāna nav arī privātajiem treneriem, tad tā ir bezjēdzīga svaru cilāšana, darbošanās ar trenažieriem vai jebkuru citu ierīci.

Vai arī plāns ir, bet tas ir nepareizs, piemēram, trenera vadībā, kuram uzticas cilvēki, visi dara vienu un to pašu ar atšķirīgām vajadzībām. Cīkstonis un distanču slēpotājs, tāllēcējs vai tenisists. Tāpat veselības grupā visi kā viens vēlas stingru ķermeni, bez liekā svara, bet visi nav vienādi sagatavoti. Ja formula tauku dedzināšanai ir muskuļu attīstīšana, pēc tam to darbināšana cikliskā nodarbē ar noteiktu intensitāti, tad treniņu process gandrīz katram būs atšķirīgs, jo katram ir sava ģenētika, iekšējā konstitūcija, sirds (īpatnības), darbaspējas. Piemēram, vienam kā prioritāte uzsākot treniņus būs jāizvēlas muskuļu stiprināšana, citam kapilāru tīkla veidošana muskuļos, vēl citam sirds kreisā priekškambara palielināšana, kas samazinātu pulsu pie slodzes, un uzlabotu atjaunošanos, piemēram, starp setiem vai intervāliem.

Lai sakārtotu ķermeni un uzlabotu visu orgānu darbību būtu jāattīsta aerobās spējas, anaerobā jauda, spēks, ātrums, veiklība, lokanība, līdzsvars un stāja. Lai to panāktu ir jātrenējas dažādos treniņu režīmos. Treniņu režīms arī ir vissvarīgākais uz ko būtu jāorientējas, lai sasniegtu jebkuru rezultātu. Mazāksvarīgi ir vingrinājumi, jo jebkuru vingrinājumu, var aizstāt ar kādu citu vai piemērot atkarībā no sagatavotības. Vingrinājumus iedala pēc grūtības pakāpes vai efektivitātes koeficienta. Vēl mazāksvarīgi ir izmantojamie rīki, ir vienalga vai to dari ar TRX, brīviem svariem, ķermeņa svaru, trenažieriem, stadionā vai laivā. Rīkus ir jāizvēlas pēc tā kāds ir treniņa uzdevums, lai efektīvāk iedarbotos uz muskuli īstenojot treniņu un kopējo mērķi. Tāpēc kļūdaini ir uzskatīt, ka vieni rīki ir labāki par citiem principā. Piemēram, pirms pieciem gadiem treneri kā šausmīgu dārgumu nēsāja līdzi TRX un vesels bars staigāja pakaļ un ticēja, ka ar TRX tagad viss būs savādāk. Tika rīkotas grupu nodarbības, dārgi semināri treneriem un gandrīz visi bija gatavi maksāt jebkādu naudu. Protams, ka rezultāta pa lielam nebija. TRX tāpat kā jebkuru citu rīku ir iespējams izmantot treniņu procesā, lai efektīvāk realizētu iedomāto vingrinājumu, piem. vienas kājas pietupienus, mazāk sagatavoti izpilda turoties pie TRX, savukārt labāk sagatavotie bez turēšanās. Es ieteiktu labā vidējā līmenī sakārtot visas galvenās fiziskās īpašības un izejot no šī mērķa piemērot vingrinājumus un izvēlētos rīkus atbilstoši katra sagatavotībai. Un pēc tam pastiprinātu tās fiziskās īpašības kuras ir nepieciešamas konkrēta sporta veidā, vai kuras vēlas pastiprināt veselības grupas pārstāvis. Piemēram, nevienam simpātisks neliekas spēka trīscīņnieks, maratona skrējējs vai radikāla virziena jogas grupa. Salīdzinot daudzcīņnieku vieglatlētikā. Arī vadoties no veselības viedokļa, ja iesi tikai spēka virzienā, būs paaugstināts holesterīns asinīs, asinsspiediens un tiks hipertrofēts sirds starpsienas muskulis, kas ir par pamatu infarktam, jo sirds netiks apgādāta ar skābekli, arī netiks attīstīts sirds kreisais priekškambaris, un sirds strādās neefektīvi. Savukārt ja iesi tīrā izturības virzienā, noārdīsies muskuļu masa, kur notiek galvenie procesi vielmaiņai, tauku dedzināšanai, hormonu regulācijai, kaulu blīvumam. Muskuļi ari uzlabo vispārējo organisma stāvokli, samazina risku dažādam saslimšanām, jo uzlabo imunitāti. Ātrums, līdzsvars, koordinācija, reakcija vajadzīga ikdienišķās situācijās un to ari impulsu veidā darbina muskuļi. Arī sportistiem atkarībā no sporta veida prioritātes ir dažādas, bet visiem pie fiziskās sagatavotības treniņiem ir jāattīsta aerobās spējas, anaerobā jauda, kopējā muskuļu masa, balsta muskulatūra un speciālā režīmā sporta veidā nodarbinātās muskuļu grupas (vienam lēnās muskuļu šķiedras ar kapilāru tīklu, citiem ātrās, citiem abas, vel citiem speciālas ķermeņa kustības, kā tenisa vai džudo.

Pareizs sabalansēts uzturs

Pirmkārt svaigi produkti, izcelsme, nekaitēt ar apstrādēm. Lai veidotu veselu ķermeni, izskatam, pašsajūtai, sportiskiem sasniegumiem, labākai organisma un visu orgānu darbībai, enerģijai, svarīgāka par pašu treniņu ir atjaunošanās pēc treniņa. Savukārt galvenais atjaunošanās elements ir uzturs. Gadījumā, ja treniņam citādi nevar saņemties, kā lietojot kofeīnu, argenīnu, ne tik slikti, bet arī L-karnitīnu un citiem darba spēju paaugstinošiem vai enerģijas pieplūdumu izraisošiem līdzekļiem, tad zini, ka tu ēd nepareizi. Diemžēl tā dara lielākā daļa cilvēku sporta klubos, tas ir ceļš uz nekurieni, jo vajadzēs šos līdzekļus lietot arvien vairāk, līdz būsi norūpējies, kā realizēt treniņu, nevis kas bija īstais mērķis. Turklāt lietojot šos līdzekļus ir papildus slodze uz nierēm, kas atkal traucē citus atjaunošanās procesus.

Tāpat, citi izvēlas muskuļu masas pieaudzēšanai lietot steroīdus un hormonu preparātus, kam ir negatīvas sekas. Biezi arī paši treneri šo vielu iedarbībā sasniedz rezultātus radot mānīgu priekšstatu apkārtējiem tajā skaitā klientiem, kuri domā ka arī viņi pie šāda cilvēka sasniegs tādu pašu rezultātu. Labus rezultātus var gūt ievērojot ēšanas principus, kas organismu uztur taukus dedzinošā un muskuļus veidojošā režīmā. Tas arī dod enerģiju, uzlabo pašsajūtu, visu orgānu darbību, izskatu, darbojas kā profilakse pret slimībām. Augstākminēto režīmu var panākt ēdot uzturvielu kombinācijas atkarībā no tā cik aktīvā vai pasīvā režīmā darbosies organisms. Piemēram, pirms spēka treniņa asinsritē jābūt paaugstinātam olbaltumvielu līmenim, dzelzs, cinks, selēns, mangāns un omega-3 taukskābes. Un to var panākt apēdot 100g zivs fileju, 300g spinātus, 50g brokoļus , 50g tumšos rīsus, olīveļļu un sauju ķirbju sēklas. Rezultāta pēc spēka treniņa organisms strādās taukus dedzinošā, muskuļu veidojošā režīmā. Savukārt ogļhidrātu līmenim ir jābūt asinsritē paaugstinātā daudzumā pirms izturības, vai spēka izturības treniņa. Ogļhidrātiem jābūt saliktajiem un tie būs pilngraudu produkti, piemēram, 125g griķi, 1 avokado, viena vārīta ola un 300g spināti. Īpaši uzmanīgam jābūt ar produktiem, kuriem ir augsts glikēmiskais indekss, jo insulīna līmeni drīkstētu paaugstināt tikai pēc aktīvas fiziskas ķermeņa nodarbes, kad jau ir atbrīvoti taukus dedzinoši hormoni.

Uzturs un sports !!!

Visi raksta par to, ko vajag ēst, vai kādi fiziskie vingrinājumi ir jāveic. Taču es domāju, katrs jau ir sapratis, kas kopumā ir veselīgs, kas nav un, kad ir jākustās, bet to, kādā intensitatē un kurā laikā jākustās, kas būtu jāēd no fizioloģijas viedokļa, kā strādā organisms, to gan īsti visi nezina un par to netiek runāts.

Kādēļ ir svarīgi apvienot šīs abas lietas – veselīgu un pareizu ēšanu ar fiziskām aktivitātēm?
Te vēl var minēt trešo lietu – miegu un izvairīšanos no stresa.
Mūsu ķermeņa vitalitāti, svara korekcijas, muskuļu veidošanos, tauku dedzināšanu, pašsajūtas uzlabošanos, nodrošina hormonu fermentu darbība. Paši lielākie tauku dzedzinātāji hormoni ir augšanas hormons un testasterons. Šie hormoni izdalās , ja tiek ievērots pareizs uzturs un fiziskās aktivitātes.
Pareizi būtu, ja tu esi atpūtusies, izgulējusies, mierīga, pārmērīgi nelieto alkoholu, tev ir attiecīgi paaugstināts olbaltumvielu daudzums organismā, arī mikroelementu līmenis, piemēram – mangāna, cinka, c vitamīna). Un pie visiem šiem punktiem klāt būtu jābūt arī fiziskām akitvitātēm. Tad tiek stimulēta tā smadzeņu daļa, no kuras izdalās augšanas hormons un testasterons. Un arī sievietēm ir testasterons. Tas tad arī ir veselīga svara samazinātājs.

Pareiza vingrojumu intensitāte
Fizioloģiskā darbība visiem ir aptuveni vienāda. Taču hormoni un fermenti, kas veicina tauku degšanu, muskuļu veidošanos (kas arī ir tas, ko visi grib) izstrādājas tikai pie katram savas, noteiktas intensitātes slodzes. Katrs līdz šim līmenim nonāk citā tempā. Tieši tāpēc ir svarīgas individuālas programmas, katram sava pieeja.
Nav efektīvu  vai neefektīvu vingrinājumu. Vingrinājumi ir vingrinājumi, bet lai panāktu efektu, ķermenim jādarbojas intensīvas darbības zonā.

Ir divu veidu vingrinājumi – spēka treniņi un funkcionālie treniņi (nūjošana, skriešana, airēšana, peldēšana, riteņbraukšana). Abiem jābut balansā.
Izturības treniņos pulsam jābūt zonā – robežpulss un tas nav tik vienkārši. Tas nenozīme, ka vari iziet parkā un vienkārši skriet kā patīk. Viens, iespējams, skrien pa ātru, cits pa lēnu un tikai daži uzmin to intesitāti, kurā deg tauki. Šis robežpulss ir visaugstākais iespējamais pulss, pie kura tev vēl neizdalās pienskābes un vēl nav ļoti pastiprināta elpošana. Ir jāstrāda tā, lai ir 5 sitieni zem šī robežpulsa. Tie varētu būt apmēram 140-160 sitieni minūtē. Ar funkcionālajiem treniņiem muskuļus neveido, tāpēc tiem jābūt sabalansētiem ar spēka treniņiem. Ja tu gribi veicināt vielmaiņu, tad pulsam jābut 140-160, bet tas ir atkarīgs no katra trenētības.
Funkcionālie treniņi
Maksimālais pulss ir 220 mīnus tavi gadi.
„Vērsim pie  ragiem” tu esi pieķērusies tad, kad funkcionālos vingrinājumus veic intervāla treniņā. Piemēram, trīs  min. turi pulsu 110-120, pēc tam trīs min. paceļot uz 160-170. Ja šādi trenējas, tad tauki tiek dedzināti „zilās liesmās”.

Spēka treniņiem  jābūt samērā īsiem, apmēram 20-50 min.
Spēka treniņi
Šie vingrinājumi jātaisa ar tādu intensivitāti, lai organismā radītu stresu. Šai brīdī signāls aiziet uz smadzenēm, no kurienes tas tiek  padots attiecīgajiem dziedzeriem, no kurienes tiek izvadīts augšanas hormons testasterons. Un šādā veidā tu iegsūsti kombināciju, lai dedzinātu taukus.
Kamēr neiztrādajas hormoni, treniņš ir pa tukšo.

Biežāk pieļautās kļūdas
Grupu nodarbības neder visiem
Novērojums numur viens –  cilvēki trenējas nepareizi. Arī tas, ka sievietes bieži vien izvēlas tikai aerobiku. Taču tur nav tieša iedarbība uz hormoniem. Grupu nodarbību efekts nekad nebūs pilnīgi  uz 100%. Protams, šādas nodarbības var iekļaut, taču jāņem vērā, ka tur visiem, kas atnākuši, ir vienāda slodze. Tatad uzreiz visus var dalīt 3 daļās  vieniem attīstība par mazu, tātad, efekta nekāda, otriem – varbūt tieši kā laikā un trešai daļai tā ir pārslodze. Tātad tikai 1/3 no grupas tiek pareizi nodarbināta.
Katram tomēr vajag pielāgot tieši savam spēkam un intensitātei atbilstošus treniņus. Protams, tas ir labāk, kā nekas. Taču, ja gribi, paņemt maksimālo no treniņa, te to nevarēs.
Vēlme izskatīties kā trenerim
Cilvēki bieži vien neinteresējas par to, kāda trenerim ir pieredze, izglītība, kur viņš vairāk specializējies. Vienkārši atnāk, paskatās uz treneri un iedomājas, ka grib izskatīties tāpat. Taču jāatceras, ka tu nekad nevari izskatīties tā pat, ja tu neesi pilnīgi tādas pašas uzbūves. Speciālistu vajadzētu izvēlēties nevis pēc izskata, bet pēc zināšanām, tā, ko viņš var piedāvāt.

Ne vienmēr vairāk ir labāk
Tā kā esam ļoti aizņemti, tad laikā, kad beidzot esam izrāvušies uz sprorta klubu, gribam to izmantot maksimāli daudz. Taču tas, ka trenējies 2 h, ne vienmēr ir labi. Var būt, ka tas ir pa daudz un nekāda efekta nebūs. Nepareizs treniņš var būt sliktāks par nekā nedarīšanu.

Sievietes nebaidieties – ‘ Švarcnēgera muskuļi’ jums neuzaugs
Tātad, testasterons ir muskuļu (stiegrainu muskuļu)veidotājs. Sievietēm bieži vien ir nepareiza izpratne par to, ka uzaugs „Švarcnēgera” muskuļi. Taču viņām šādi muskuļi nevar uzaugt, jo testasterons ir 10x mazāks kā vīrietim. Un jāatceras, ka pārspīlēti lieli muskuļi tiek panākti arī ar ķīmijas palīdzību. Sieviete, nelietojot, nekādus preperātus, nevar izveidot tādus muskuļus. Viņa tikai uzlabos savu formu, nodedzinās taukus un labāk sāks justies. Protams, ir absurds, ja sieviete domā mainīt ķermena proporcijas. Treniņos ar cirvi neko nenocirtīs. Ar fiziskiem treniņiem ir iespējams uzlaboto esošo.
Tātad, viens hormons, kas izdalās ir testasterons. Un otrs hormons, kas izdalās sportojot, ir augšanas hormons, kas saistīts ar jaunības hormonu. Pēc 30 gadiem hormoni, kas nodrošina skaistu ādu, mazinās. Treniņa laikā, ja tev ir pareiza slodze, pareizs uzturs, izdalās arī šis jaunības hormons. Tātad, ja tev ir 50 gadi, un tu pareizi trenējies, vari šo hormonu iegūt tadā apmēra, kā 25 gados, vismaz kādu laiku pēc treniņa, kā arī paaugstināt līmeni kopomā. Domājams, tas ir ļoti labs rādītājs.

Par ēšanu
Asinīs ir jābūt paaugstinātam olbaltumvielu līmenim. Tas nozīme, ik pec 4h būtu jāuzņem liesās, ātri pārstrādājamās olbaltumvielas. Tā varētu būt vistas fileja, biezpiens, proteīnu kokteilis, cūkgaļas, liellopa fileja, lasis, pupiņas, lēcas, brokoļi. Šo olbaltumvielu daudzumam vajadzētu būt aptuveni 30g. Vislabāk būtu kombinēt dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielas ar olbaltumvielām, kas nāk no augu valsts. Piemēram, laša fileja ar lēcām vai pupiņām. Vēl ir vajadzīgs C vitamīns. Vislabāk, pirms ēst šīs iepriekš minētās olbaltumvielas, izdzert glāzi ūdens, kur klāt piespiests citrons, taču tikai ar citroniem būs grūti savākt vajadzīgos 1500 mg dienā, tad jāizmanto pilles aptiekā .
Olbaltumvielām klāt der dārzeņi. Taču tiem jābūt tavaicētiem, vēl nedaudz stingriem. Darzeņi jāēd, lai uzņemtu vajadzīgos miroelementus, piemēram, magniju 600 mg dienā, cinku 50 mg dienā utt.
Tātad, būtu jāēd 4 reizes, ik pēc 4 stundam., ja pieņem, ka pirmā ēdienreize ir 8.00 no rīta.

Jāņem vērā, ka augšanas hormons testasterons izdalās divos veidos. Pirmkārt, intensīva treniņa laikā un otrkārt – miegā. Miegā ar nosacījumu, ja nav paaugstināts insulīns, tātad pirms miega nav apēsts nekas salds – dzerieni, cukuri un baltie milti. Ja tu 20:00 paēd olbaltumvielu ēdienu ar mikroelementiem , vitamīnu C un aizej gulēt, tad arī naktī tev deg tauki. Aplami ir domāt, ka badojoties tiek dedzināti tauki. Badojoties tikai veicina tauku augšanu, kas veidojas pēc tam, kad badošanos pārtrauc.

Ir divu veidu ogļhidrāti– lēnas darbības (griķi, brūnie rīsi, rupja maize utt.) un ātras darbības (saldumi, augļi, viss, kas satur cukurus un zemu šķiedrvielu daudzumu, tātad, augstu glikēmisku indeksu, arī bīdelētie milti). Pats svarīgakais ir neaizstāt ēdienreizi ar ogļhidrātiem. Ogļhidrāti plus sēdošs darbs ir tas, kas veido lieko svaru. Lēnas darbības oglhidrāti vēl varētu būt brokastīs, pirms lielākas fisziskās slodzes, uz vakaru gan tikai olbaltumvielas un dārzeņi. Ātras iedarbības ogļhidrāti ir visbīstamākie tiem, kas grib samazināt svaru. Apēdod šos, ātras iedarbības ogļhidrātus, tu uzreiz veicini insulīna izplatīšanos organismā, kas bloķē visus tauku dedzinošos hormonus. Šiem ogļhidrātiem ir arī daudz kaloriju un tie veicina neveselīgās masas pieaugumu, taču enerģiju dod uz īsu brīdi, bet tik kāroti liekās jo izsauc laimes hormona serotonīna izdalīšanos, taču kopā ar kalorijām un ēdājs kļust laimīgāks, bet korpulentāks. Tādu pašu efektu var panākt noslogojot sevi fiziski, taču, nevis resnējot, bet tievējot.

Vai tiešām jāiztiek bez kūciņas? Nevajag sev to aizliegt, bet jāzina īstais laiks,kad to apēst. Tātad, piemēram, plkst. 8.00 tev bijušas veselīgas  brokastis, un plkst. 10.00 tev ir treniņš. Uzreiz pēc treniņa tev organismā notiek tauku dedzināšana (turpmākās 2h) un šis ir īstais laiks, kad vari apēst kādu ātras iedarbības ogļhidrātu – banānu, šokolādi, kūci-ņu. Starp citu, intensīvam treniņam, varam pielīdzināt kārtīgu, intensīvu seksu, arī pēc tā ir atļauts kāds ātras iedarbības ogļhidrāts. Sajā reizē izdalītais insulīns ar šo ogļhidrātu paldzību, nogādās ātrāk uz šūnām slodzes laikā izdalītos dedzinošos hormonus.

Ēšana pirms vai pēc sportošanas?
Vielmaiņu labāk uzkurbulēs tas, ja tu skriesi tukšā dūšā, bet tad tev jāskrien ne ilgāk par 30 min. Pēc tam brokastīs var būt musli, medus, jogurts. Olbaltumvielas, plus ātras iedarbības ogļhidrāti.

Savukārt, ja sāc ar brokastīm, nevis skrējienu, brokastis ir bez salduma, tātad, zems insulīns.  Skrējiens (vai kas cits no funkcionālajiem  vingrinājumiem) pēc brokastīm var būt daudz intensīvāks un ilgāks, izraisot tauku dedzinošus hormonus, nekā iepriekšējā variantā.

http://www.sievietespasaule.lv/veseliba/kustibas_sports/ka_savienot_sportu_un_pareizu_esanu_hormoni/